武汉保卫战胜利在望
部分休假的同事即将重返岗位，
你们准备好了吗？
说到复工，有的人迫不及待，
“再不上班，我怕连火车都不会开了”，
“油头+花睡衣过了一个假期，
是时候找回自我了！”
有的人畏惧担忧，
想想早晚高峰的地铁、公交，
真想弄套防护服做工装。
在疫情的压力下复工，
说没有心理负担是假的，
那么，应该怎么看待复工中的各种心态，
如何给自己做好心理的防护呢?
复工的“急”与“惧”
“
急于复工的，一是确实需要赶回去工作，家里办公条件受限；二是长时间窝在家里，缺少活动，待得不舒服，想要返岗调整状态。
“
惧怕复工的，因为目前疫情尚未完全平息，上下班的交通工具、办公室、施工现场、食堂都是人群聚集的地方，所以担心环境是否安全，害怕与同事接触、怕传染，担心自己防护措施不到位，害怕去公共场所，害怕工作压力大导致自身免疫力降低等。
复工心理防护之：心态篇
接纳返岗复工的现实
不论是“急于”还是“惧怕”，复工是政府和企业对当前疫情进行评估后所作的决定，这是一条“明线规则”，必须实行，身为单位的一份子，我们也应该严格执行。一旦这样想，心里就会踏实些。
接受自己的恐惧害怕
全国上下协力防控，在这种大背景下，个人适度害怕焦虑是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。
保持积极乐观的心态
乐观心态对增强心理和身体的免疫力都有积极作用。
在复工的压力面前，我们要保持乐观自信的态度，要树立信心，相信专家一定能找到克制病毒的方法，相信单位会采取有效的防疫措施，保障我们的安全。只要保持着沉着自信的心态，我们必将是这场疫情中的胜出者。
保持科学理性的认知
非常时期，出门工作，要讲究科学应对、理性认知，不信谣，不传谣，不盲目，不轻视，不害怕，但也不逞强。
实现创伤后成长
经历了疫情后，很多人发展了新的兴趣，发现了生命的价值，学会了珍惜时间等，这些疫情背后的积极意义，帮助我们重新审视生活，提升我们的效能感和价值感，从而实现创伤后成长，也有助于复工中的“心理防护”。
复工心理防护之：行动篇
恢复正常的工作节奏
一方面，假期中作息混乱，回到工作岗位时，需要调整心态。
另一方面，疫情尚未结束，出于对工作环境安全的担忧，过于警惕紧张，可能导致注意力分散，工作效率降低。
复工当前，我们需要尽快恢复正常的工作和生活节奏。
1.提前调整作息
在返岗前两三天开始调整生活作息，保证充足的睡眠和合理的营养，保持充沛的精力和体力。
2.制定合理的工作计划
把原本要在一天或者一段时间里要完成的目标，拆解为每一天要完成的任务，按照这些工作任务，进行每天的工作安排。
3.一次只做一件事
一次只把精力放在最重要的那件事情上。一天当中需要集中精力的工作，尽量放在上午搞定。要增加时间的“质感”，提高工作效率。
4.番茄工作法
如不能集中注意力，可参考番茄工作法：以25分钟为一个单位，在此期间只专心工作，不做其他事。工作25分钟之后，休息5分钟，如此循环反复，帮助自己合理区分工作和休息时间。
四个维度keep好状态
复工后，工作状态的复原需要一个过程，我们可以从精神、思维、情绪、体能四个层面来加强调节。
1.从精神层面
让自己静下心来，设想站在未来的某一刻，回顾“在这次疫情中，我收获了什么”，“疫情对于铁路行业、集团公司、个人有哪些新的机遇”，“疫情过去后，我有哪些成长的计划和想法，此时需要准备哪些”，将思考落实在行动上。
2.从思维层面
分析哪些事情自己要去做，哪些不去做，减少那些不必要的事情以免影响状态。
复工初期，不要让自己满负荷运转，按以往工作量的70%来安排即可，合理的时间安排有助于提升自我肯定和情绪水平。
工作结束后，给自己留出一点时间体验“心流”感受，去看一本书，去追一部剧或者陪伴家人，体验全身心投入的状态，助力精力恢复。
3.从情绪层面
区分好“人生三件事”，做好自己的事，不去管他人的事，接受老天的事情。把注意力放在自己能做的事上，远离影响情绪的人、事、物。
收拾房间，清理无用的物品，清理电脑、微信或其他过期的资料，都可以缓解我们内心的压力。
当遇到不如意的事情，不要抱怨、沮丧，关注事情积极的一面，在心里想5个“还好”的句子安慰自己，减轻事情本身对情绪的影响。
例如，手机被忘在家了，我们可以告诉自己：“还好是忘在了家里，不然损失就大了”，“还好出门带了钱包，不然真是寸步难行”，“还好手机没带，今天工作多，不看手机效率更高”......
4.从体能层面
饮食上，少吃辛辣油腻的食物，补充足够蛋白质和足量的水果蔬菜，能帮助保持心态平和。合理规划饮食，避免血糖波动。充足饮水，保证新陈代谢。因为水是保证大脑功能和肌肉功能的物质基础。
工作时，每40-60分钟暂停一下，活动活动手脚，促进内啡肽分泌，改善精力水平。
小讲堂
1
心理状态对身体健康有什么影响？
“身-心”是一个整体，相互影响。通常身体不好，心情会沉重；心情持续不好，身体也容易出问题。比如长期焦虑、抑郁等容易导致食欲不振、肠胃疾病、冠心病等，其原因与不良心理状态引起的身体免疫力下降有很大关系。
面对当前严重的疫情，通过稳定情绪，调节心态、可以增强身体免疫力，有利于预防和治疗疾病。
2疫情压力下，人们的常见反应是什么？
大多数人面对突如其来的疫情，可能会产生心理学所说的“应激反应”，常见的反应有：
1、情绪：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等，情绪的起伏也会比平时强烈。
2、认知：自我价值感降低，认知歪曲，思维过程变慢，注意力不集中，想象力下降，犹豫不决等。
3、行为：逃避与回避，退化与依赖，敌对与攻击，无助与自怜，物质滥用（如酗酒）等。通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。心理应激不全是坏事，它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。
情绪、认知、行为三方面反应可能会相互影响，形成恶性循环。部分人会出现更严重的情绪反应和躯体症状。如果类似情况持续超过一周（丧亲一般6个月内）以上，且严重影响正常的工作生活和社会关系，或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况，特别是在疫情之前就有相关心理问题者，须及时向心理专业人员或向医疗部门求助。
3面对压力，心情总不好，是不是就成“神经病”了？
1、在心理学上没有“神经病”这个概念，人们平常所说的“神经病”大约是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及时医治是可以康复的，不应讳疾忌医，更不应歧视相关病患。避讳和歧视都是不科学、不利于解决问题的想法或做法。
2、人类的心理有很强大的“自愈能力”。对大多数人而言一般的不良情绪和心理都会随着时间推移而自愈，不需要特殊的干预。
3、精神疾病患者通常会有家族遗传史或在成长过程受到过重大的心理创伤，或者部分人有人格缺陷。一般情况下，大多数人面临压力不会患精神疾病。
4、情绪波动是自然现象，正常人即便没有疫情也会有情绪波动，甚至我们睡梦中也能感知到自己的情绪波动。情绪起伏是生命正常运转的表现，在合理范围内情绪波动都属于正常反应，对于不良情绪应接纳但不纵容。
5、“天天开心快乐”是一种理想状态，是一种美好愿望，不能成为现实中对自己的“绝对化要求”，俗话说“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味着更多的失落和痛苦。
4感到极度恐惧、焦虑，始终放松不下来怎么办？
1、人的负面情绪越压抑越容易出问题，因此要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑不纵容。
2、学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对症下药。
3、寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。
4、若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脱敏”、“自我催眠”、“着陆技术”等方式自我调节。
5、经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。
5不停地刷信息，总感觉有不可控的事要发生，怎么办？
这种心理过程是正常的应激反应，会自动启动，但持续久了过度了也会带来麻烦，比如持续焦虑、心烦意乱、心身疲惫、失眠多梦、迷信“阴谋论”、自暴自弃甚至出现躯体化问题等。
出现上述情况时就需要充分调动自己最基本的理性意识和思维力量，比如简单推理“全国那么多专家必然比我考虑安排更周全”，“人类千万年来历经无数次疾病危机都平安度过了，这次也不例外”等。控制每天看各种信息的频率和时间，选定官方权威的渠道获取信息，防止“信息过载”，特别要防止被“贩卖焦虑”的个人或商家绑架，让自己陷入“看信息-焦虑难受-紧盯信息-焦虑升级”的恶性循环中。如果出现惶惶不可终日，总感觉有灾难要发生，甚至出现幻觉等症状，无法正常生活，务必及时就医，建议到三甲以上医院心理科或精神科进行专业诊疗。
6
出现了哪些情况就说明我需要寻求专业帮助了？
1、饮食失调：
当出现食欲不振或饮食过多时，首先需要排除身体基础疾病，当明确自身没有甲状腺疾病和血糖代谢问题，可以先想想，是不是活动量减少，所以吃不下东西，而饮食过多会不会与无聊和焦虑等有关，很多时候，明确问题原因后，这些反应也会消失，但如果为此感到异常痛苦，甚至为自己进食过多感到自责，开始催吐等，就需要警惕，积极寻求专业支持。
2、生活作息：
作息紊乱也是十分常见的，难得的假期，人们可能抛弃闹钟，每天睡到自然醒，加上疫情期间足不出户的生活，返岗复工后，由于生活方式转变，许多员工会出现精力不济、失眠等现象。如果苦恼于自己的失眠，陷入对失眠可能后果的担忧，无法自拔，这样则会进一步加剧失眠带来的负面影响。当察觉到自己为作息紊乱的苦恼不受控制，且影响自己正常的工作生活时，需要及时寻求专业帮助。
3、生理症状：
日常生活中偶尔出现的身体状况与新型冠状病毒感染的肺炎很多临床表现相似，如咳嗽、头痛、疲倦等，当表现出这些症状时，不需要过度惊慌，这也许是由于长期处于应激状态下而产生的躯体化反应。我们可以根据流行病学接触史和权威的线上平台寻求专业医生帮助，当排除自己有生理疾病的事实后，身体症状仍未消失，则可考虑进一步寻求专业心理帮助。
4、情绪困扰：
疫情期间，人们因为生命健康受到威胁而焦虑不安，因负面新闻的报道感到悲伤无助，容易出现焦虑、抑郁等情绪困扰，这是在此应激状态下出现的正常情绪反应，但需警惕，如果这样的情绪过度强烈，影响到了自己正常的工作与生活，并且持续存在，难以进行自我调节，譬如：因为一点小事就和同事大发脾气，自己难以调节，情况持续了一个月以上的时间，则需要寻求专业帮助。
5、行为异常：
返岗复工带来的压力感可能会造成人们的行为异常，以洗手这种健康管理行为为例，疫情期间洗手频率有所增加是正常现象，但是，如果出现反复洗手，总觉得洗不干净，每天洗手的次数远大于健康管理的实际要求，甚至因为洗手影响到了工作、人际交往与生活起居，这就有强迫行为的倾向，可以考虑寻求专业帮助。
