开学心理适应篇

学生篇

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告别夏天的风，我们迎来金秋九月，又是新的学期，崭新的旅程。亲爱的同学们，新学期的学习生活，你们准备好了吗？

也许你的心中除了满满的期待，还有一丝丝担心和焦虑。 

假期已经结束了，但我们还沉浸在零食、WIFI、被窝中、“葛优瘫”沙发中无法自拔中，然崭新的一个学期已经雄赳赳气昂昂地向我们走来了！

“开学综合征”的出现不外乎以下三种原因：

①假期过于放松

②担心适应不了新环境

今年开学之前，同学们经历了疫情期间的宅家学习，都说家是港湾，是温室，大家都很眷恋这种熟悉感，所以有些不善于和老师同学打交道的人，一旦想到要离开家，就会感到陌生孤独，很抗拒这种人际关系的变化，焦虑感不自觉就找上门来。

③学业焦虑型

很多人想到开学，第一反应就是又有一堆新知识等着自己。学习上不够自信的同学，很容易就产生自卑心理，而成绩好的也会因怕被别人超过而产生焦虑情绪，这一现象在即将进入新年级或对自己要求严格的同学中间表现得尤其明显。

  所谓“开学综合征”实际就是一个适应问题。是由“开学”引发的不适、亢奋、恐惧等一系列症状。生理上多表现为：失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、疲倦、食欲不振等；在心理上则多表现为：记忆力减退、注意力不集中、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等。为了让大家更好、更快地适应新学期，我们为您提供以下几点建议：

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TOMORROW IS A NICE DAY

1.接纳：

对自己的情绪尽量顺应自然。

敢于“直视开学”，才能很好适应真正的开学来临。情绪有些波动也是正常的。我们要接纳自己有不好的情绪出现，缓解这种因为“焦虑”而起的焦虑，才能降低“开学综合症”的消极影响。

TOMORROW IS A NICE DAY

2.调整：

改变生物钟，尽快倒时差。

假期里，可能会存在长时间睡懒觉，晚上看电视或玩电脑到很晚，生物钟被打乱的现象。开学之际，建议同学们制定一份与新开学的学校生活同步的“计划表”，计划表中需要确定每天起床和休息的时间，课余生活如何安排等等。计划表可以遵循先松后紧的原则。这样不仅能养足精神，减缓焦虑感，还能更适应接下来的校园生活。

据《自然—神经科学》杂志报道∶美国科学家发现，熬夜或睡眠不足已成为青少年的记忆杀手。良好的睡眠不仅能为大脑提供一个巩固、整合信息的机会，还能为编码新记忆做好准备。因此，保障充足的睡眠，对你的学习效果大有帮助。

3.积极暗示，笑迎开学

当从暑期轻松自由的状态转向“闻鸡起舞”的开学时期，较容易产生情绪上的负性反应，如注意力不集中、坐立不安、无原因的发脾气、情绪低落等。别担心，这些现象很正常。同学们可以尝试利用积极的心理暗示来帮助自己逐渐平复心情。

比如告诉自己：

终于能见到久违的同学们了，大课间还能一起玩耍，真好！

终于能回到熟悉的教室听老师上课了，丰富的课程充实了我的一天，妈妈再也不用担心我浪费时间了。

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在新学期学习生活中，每天给自己一点小小的积极心理暗示，会增加愉悦感，能量满满!

4.运动调整精神状态：

运动可以改善情绪，哪怕是最简单的走路也可以帮助我们缓解焦虑情绪。运动既可以甩掉多余的肉，又可以养好精气神，连心情都会开朗不少。

暑期结束回归校园，心态一定有所波动，可能会产生焦虑、不安、逃避的心理。这都属于正常的心理表现，这种现象既不可无视，又不可小视，需要我们接纳低落情绪。如果这种情绪被不断放大或者持续时间比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会主动去调适状态，学会情绪调节。这里，我们教给大家一个“SWTC”口诀。

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第一步 STOP“停”——中断负向思维的扩展

1.呼吸放松——启动我们的副交感神经

首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

2.回忆一件美好的事情

花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如回忆与家人的一次愉快旅行所见的美景。

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第二步 WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

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第三步 THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

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最后一步 CHANGE“换”——换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

重新与同学进行更深的接触

寝室生活或许有些遥远同学之间熟悉而又陌生，但为了大家更快的解决问题，有效地增进与同学之间的感情，有几点建议与大家分享。

1、互相理解、求同存异。不同的家庭、地域，生活环境都各不相同，同学们在价值观或生活方式上与你有差别是非常自然的事情。要开放地对待新的想法和经历，接纳他人的独特性。生活习惯方面，要做到求同存异。开诚布公地向同学说明自己的生活习惯，同时，要尊重、理解并包容同学的不同生活习惯。

2、彼此尊重、征求意见。尊重的外延是很广泛的，别人的追求与你不一样，不要轻易去批判，要尊重他人。尊重的表现形式有很多种。尽管大家同住一个屋檐下，生活距离是缩短了，但是每个人都有其私密的空间，因此我们要做到相互尊重。

3、学会包容、处理情绪。每个人之间必然存在着差异，对这种种差异都需要加以包容。对于别人的缺点及不符合自己意愿的行为要善于理解和接纳。同学之间免不了产生摩擦，这时很可能会不理智。所以就需要克制情绪。有时也要宣泄情绪，情绪的宣泄要坚持无伤害性原则，既不能伤及他人，也不能伤害自己。找人聊聊、写日记、跑步，求助于心理老师都是不错的选择。

除此之外，我们还可以分散注意力，找父母、好友将自己的不安讲出来，进行适当运动等等，如果自我调节效果不佳，或感到自己总是无法从不良情绪中走出来，可至市四院临床心理科求助于心理医生。